Cơ xương khớp không chỉ giúp bạn thực hiện những công việc hàng ngày trong cuộc sống mà còn ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể. Bạn nên thực hiện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp để giúp tăng cường sức khỏe xương, nhất là vào thời điểm xương khớp bị lão hóa.
Ở trong xương có tích trữ một nguồn cung canxi. Khi bạn bắt đầu bước sang độ tuổi 40 trở đi, xương sẽ bắt đầu giảm xuống. Nếu cơ thể bạn bị thiếu canxi từ chế độ ăn uống thì cơ thể sẽ lấy canxi trong xương khiến xương bị yếu đi và làm tăng nguy cơ loãng xương. Xương bạn cũng có thể bị yếu khi bất động (có thể do chân bạn bị bó bột), không hoạt động thể chất hoặc bị loãng xương.
Vì lý do trên, các nhà nghiên cứu đã khuyên bạn tập thể dục ngay khi còn sớm để không chỉ duy trì vóc dáng trẻ trung và bảo vệ cơ xương khớp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho tim, phổi, cơ bắp…
Dưới đây là 5 bài tập tốt cho xương khớp mà bạn nên rèn luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp.
1. Bài tập tạ tăng cường sức mạnh cơ xương tay
Bài tập tạ là một trong các bài tập thể dục tốt cho xương khớp nhờ tác dụng giúp rèn luyện cơ xương cánh tay và bàn tay (phần không hỗ trợ trọng lượng của cơ thể). Ngoài hỗ trợ xương cánh tay, bài tập tạ cũng giúp bạn tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cơ thể bạn vững vàng hơn khi luyện tập.
Bạn không nhất thiết phải tập tạ nặng mà chỉ cần nâng tạ đúng cách với trọng lượng vừa phải cũng có hiệu quả giúp tăng mật độ xương.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thẩm mỹ (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), những người tập tạ với trọng lượng thấp và lặp lại nhiều lần đã tăng mật độ xương. Trong đó, phụ nữ tiền mãn kinh (những người có nguy cơ bị loãng xương) đã tăng mật độ xương lên đến 22% và những người bị loãng xương là 29%.
2. Bài tập yoga giúp cơ xương khớp linh hoạt
Yoga là bài tập hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay hoặc chân. Đây là một bài tập lý tưởng giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và duy trì vóc dáng mềm mại. Lợi ích của yoga là giúp bạn tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, ngăn ngừa suy nhược sụn và khớp đồng thời tăng cường sức khỏe của xương.
Bạn sẽ dễ dàng tăng nguy cơ gãy xương hông do bị mất thăng bằng hay té ngã khi xương bị lão hóa. Vì vậy, thói quen tập yoga sẽ giúp bạn ngăn ngừa té ngã và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Bạn cũng có thể tăng nguy cơ bị gãy cổ tay khi cố gắng nâng đỡ người lúc té. Tình trạng té ngã làm gãy xương không chỉ khiến bạn đau đớn mà còn làm tăng nguy cơ tử vong khi lớn tuổi.
Một nghiên cứu của Úc với hơn 238.000 người từ 45 tuổi trở lên cho thấy gãy xương làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm.
3. Bài tập đi bộ và chạy bộ cho cơ xương chân
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không thể thiếu là đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Ngoài tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp ở chân thì tác dụng của đi bộ nhanh và đi bộ cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh đường huyết và giúp tinh thần lạc quan.
Khi bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, lực tăng thêm của bàn chân xuống đất sẽ làm căng xương của cơ thể và giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chạy chậm vừa phải chứ không cần tập quá sức sẽ dễ gây quá tải cho xương khớp.
Bài tập chạy chậm sẽ hỗ trợ tốt nhất cho xương khớp. Khi muốn tập luyện nhẹ nhàng, bạn cũng có thể đi bộ đường dài.
Bạn hãy hạ nhiệt cơ thể và thư giãn đúng cách sau khi tập chạy bộ và tránh chạy quá sức làm tăng nguy cơ té ngã hay gặp chấn thương.
4. Bài tập khiêu vũ giúp cơ xương khớp dẻo dai
Các hoạt động khiêu vũ hoặc nhảy hiện đại là một trong những bài tập thể dục tốt cho xương khớp vừa giúp thư giãn tâm trí vừa tăng cường sức khỏe. Bài tập khiêu vũ tác động đến cơ xương chân nhiều hơn một chút so với đi bộ và ít hơn một chút so với đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Khi bàn chân giậm xuống sàn nhà sẽ tạo ra các lực giúp củng cố cơ xương khớp ở chân.
Các bài tập khiêu vũ hay nhảy hiện đại không chỉ tác động đến cơ xương chân mà còn giúp bạn cải thiện thể lực hiệu quả.
Theo sharecare, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên Circulation cho thấy những người lớn tuổi đã cải thiện thể lực khi học nhảy. Họ tham gia lớp học nhảy 2 lần/1 tuần trong bốn tháng và đã cải thiện thể lực rõ rệt qua bài kiểm tra thể chất.
5. Bài tập quần vợt tốt cho xương khớp
Theo Webmd, tác dụng của bài tập quần vợt có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe của tim, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Khi chơi quần vợt, bạn sẽ phải nhảy lên để trả lại bóng nên có thể tăng thêm sức mạnh cho xương ở chân. Không chỉ vậy, thao tác vung cây vợt để trả bóng lại cho đối thủ cũng làm tăng cường sức mạnh cho cơ xương cánh tay.
Bạn không nên luyện tập quá sức vì thao tác dùng lực cánh tay để đẩy bóng đi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương ở vai và cánh tay.
Khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp, bạn nên tập luyện đều đặn và đa dạng để tăng cường hiệu quả. Bạn hãy dành ra 3 – 4 ngày một tuần để tập luyện và mỗi lần tập trong khoảng thời gian từ 30 – 45 phút. Nếu bạn là người đã tập cardio thì có thể kết hợp bài tập tạ hay bài tập Pilates.
Cho dù bạn lựa chọn bất cứ hình thức tập luyện nào thì cũng cần lưu ý tập thể dục đúng cách. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ và uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức. Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe cho xương khớp nhé!
(Theo Hellobacsi)